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Los 4 caballos del miedo a hablar en público

Los 4 caballos del miedo a hablar en público

Los 4 caballos del miedo a hablar en público

Como bien lo define el filósofo José Antonio María en “Anatomía del miedo”: “el miedo es la ansiedad provocada por la anticipación de un peligro”. El cerebro del orador, ante una presentación, identifica la situación con los siguientes aspectos relacionados con la supervivencia:

  • estoy solo
  • en territorio abierto sin sitio para huir
  • sin un arma
  • frente a una multitud de criaturas mirándome fijamente

Estos hechos desatan los mecanismos de defensa y supervivencia de nuestra parte cerebral más primitiva y eso se manifiesta en aspectos muy concretos como:

– se evita el contacto visual
– aparecen temblores en manos y piernas
– sudoración excesiva de las palmas de las manos
– el corazón late aceleradamente
– falta el aire
– se tensan los músculos y se crispan las manos
– el rostro se ruboriza
– se pierde la concentración
– aparecen molestias gastrointestinales
– tiembla la voz que se vuelve quebradiza y más aguda
– se seca la boca y se tiene la necesidad de carraspear frecuentemente para aclarar la garganta

Pero, ¿Cuáles son los mecanismos que nos hacer caer en situaciones de miedo y ansiedad? Harrison Monarth y Larina Kase en su libro “The confident speaker” indican que la ansiedad es controlada por 4 caballos. Estos 4 caballos son los que hacen que se active y también consiguen que el ciclo de la aprensión aumente. Hay que “conocerlos para poder dominarlos”:

1. El caballo biológico, relacionado con la auténtica percepción de peligro que tenemos ante hablar en público. El cuerpo lo vive como tal y el sistema simpático empieza a segregar adrenalina. Esta adrenalina hace que el corazón bombee más sangre a los órganos vitales y además puede que nos haga ponernos colorados. Esta circulación de sangre hacia los mayores grupos musculares hace que los pies y manos se nos queden fríos y que comiencen los temblores. La respiración se hace rápida y entrecortada produciendo una sensación de falta de aire y, finalmente, las glándulas sudoríparas se activan. Hasta que no se activa el sistema parasimpático no podremos relajarnos.

2. El caballo del pensamiento. Viene acompañando a la parte biológica y a veces la activa. Es decir, la adrenalina se activa por pensamientos distractores. Provocan dificultades de concentración y memoria. Hay errores cognitivos típicos que se originan ante el hecho de hablar en público: el “pensamiento todo-nada” o todo de maravilla o todo horrible, no somos capaces de pensar en algo intermedio; el “adivinador” pero
siempre de la mala fortuna o del fracaso absoluto; el “catastrofista” sobreestimando las consecuencias negativas de una situación; el “razonador emocional” del tipo “como yo estoy nervioso las cosas van a salir fatal”; el “minimizador” que subestima su capacidad para salir de las situaciones difíciles; la “visión de túnel” que se focaliza sólo en los aspectos negativos de las situaciones pasando por alto las positivas o el “sobreestimador de las probabilidades” que siempre cree que la probabilidad de que suceda un desastre es máxima.

3. El caballo del comportamiento. Principalmente está comandado por el deseo de huir y está acompañado por la pareja “lucha o huye” pero siempre con una connotación negativa. Es una sensación de quedarse en blanco y con el cuerpo paralizado. Otras veces, la persona realiza movimientos y gestos sin ser consciente de ellos. Son gestos de inquietud como mover monedas en los bolsillos, jugar con el bolígrafo o puntero, retorcerse las manos, tocarse y acicalarse el pelo, desplazándose sin sentido o hablando más rápidamente que de costumbre para acabar cuanto antes. Aparte de esto, y si somos conscientes de que estamos nerviosos, lo que solemos hacer es realizar comportamientos sobre-compensadores como esconder las manos detrás del cuerpo para que no se vea que estamos temblando, etc.

4. El caballo del sentimiento. Generalmente nos sentimos ansiosos, nerviosos, asustados, atemorizados, aprensivos, tensos, rígidos y preocupados cuando tenemos que afrontar un la charla en público. Después de sucesivos periodos de angustia, otros sentimientos empiezan a aflorar cuando reconocemos el impacto que tiene el evitar estas situaciones para nuestra vida personal y profesional. Así, podemos incurrir en sentimientos más complejos como la depresión, la frustración, la desesperanza o el abatimiento.

¿Y cómo vamos a librarnos del miedo?

En este post solo vamos a mencionar tres alternativas que nos ofrecen Harrison Monarth y Larina Kase en su ya citado libro “The confident Speaker”:

1. Realizar respiraciones abdominales profundas:

– Colocar la mano derecha en estómago y la mano izquierda en la parte superior del pecho.
– Realizar una respiración lenta a través de la nariz, inhalando durante 4 segundos hinchando el estómago sin mover el pecho.
– Exhalar durante 4 segundos hasta vaciar todo el aire del estómago.
– Elegir una palabra que refleje lo que queráis sentir cuando acabe el proceso (calma, relajación, preparado, suave) y pronunciar esta palabra mientras estáis exhalando.
– Practicar este tipo de respiración durante 10-15 minutos al día.
– Si estás entrenado luego te será más fácil llevarla a la práctica en momentos de tensión como el que pudiera aparecer el día de tu exposición.

2. Eliminar todo tipo de tensión muscular: 

– Trabajar secuencialmente sobre diferentes grupos musculares .
– Tensar y destensar cada grupo muscular durante 3 segundos en cada proceso. Después de esta práctica los músculos se encontrarán más flexibles.
– Repasa todo el cuerpo realizando estos ejercicios: cara, hombros, cuello, pecho, espalda dorsal, bíceps, tríceps, muñecas, manos, etc.

El objetivo entonces está claro, si se conocen e identifican los 4 caballos del miedo y somos conscientes de ellos, estaremos en capacidad de superarlos y ser un buen jinete encima del escenario.